世界睡眠日丨經常熬夜壞處多多，你都了解嗎？
你有多久沒有睡過一次好覺了？3月21日是世界睡眠日，中國今年的主題是“健康睡眠 人人共享”。據統計，我國超3億人存在睡眠障礙，而人的一生中有三分之一的時間都在睡眠中度過，睡眠質量的好壞直接影響著身體健康。
為什么現代人會越睡越少？每天究竟需要睡多久才算夠？長期失眠會對健康造成哪些不良影響？又該如何睡個好覺？一文帶你了解！
圖源：卡樂圖片 攝影/寧穎
為什么現代人會越睡越少？
《2024中國居民睡眠健康白皮書》顯示，我國居民平均睡眠時長為6.75小時，不足7小時，28%的人群夜間睡眠時長不超過6小時。
現代人睡眠時間越來越少，無論男女老少都是如此，這主要可以從以下4個方面來回答。
環境因素：人體通過光線對內在生物鐘進行調控，保持自己晝夜節律和自然界24小時的明暗周期節律一致。隨著現代化工業發展，人工照明大大延遲了夜間作息時間，改變了人們“日出而作、日落而休”的作息規律。
心理因素：現代人承受著越來越多的社會壓力和家庭壓力。壓力容易帶來焦慮，尤其是內源性焦慮。肝陽上亢、過度思慮、心神不寧等皆可增加對睡眠內源性喚醒的刺激，引起失眠。
時間因素：倒班工作、輪班工作、跨時差飛行以及各種原因的熬夜不睡，包括手機等電子產品的使用，都會引起晝夜節律失調性睡眠障礙。
生理因素：現代神經生物學研究認為，進食可以通過神經肽Y調節內源性生物鐘。中醫認為“胃不和，則寐不安”，睡前饑餓或過飽，或有抽煙、喝咖啡、喝茶等行為，以及在過度疲勞、過度興奮、日間休息過多等狀態下均易失眠。
每天究竟需要睡多久才算夠？
相關研究顯示，成人每日平均睡眠時間最好保持在7-8小時。這種說法沒問題，但這是統計學意義上的平均睡眠時間，具體到個人身上其實大有差異。
一方面，睡眠時長有很強的個體差異，這是由人體內在的內穩態調節決定的。就像每個人的胃口不一樣，有人吃得多，有人吃得少，總體來說，在一個區間范圍內都是正常的。
另一方面，不同年齡段的人對睡眠的需要量也不盡相同。新生兒的睡眠時間在16小時至17小時；嬰幼兒睡眠時間在10小時以上；青少年睡眠時間在8小時至9小時；成人睡眠時間在7小時至8小時；而老年人睡眠時間在6.5小時至7小時。隨著年齡增加，深睡眠減少，淺睡眠比例增加。
那怎么判斷自己睡沒睡夠呢？這時候可以跟著自己的感覺走，從這些點來進行判斷：睡醒后精力、體力是否得到恢復；睡醒后頭腦是否清醒；睡醒后工作學習是否有效率。
當上述這些都可以用“是”來回答，那就說明你睡覺的時長應該是夠了，所以沒必要非逼著自己睡夠8小時，不然只會增加心理負擔。
熬夜、長期失眠的不良影響有哪些？
數據顯示，熬夜是年輕人最大的“睡眠殺手”，從內分泌角度看，23時以后睡覺就算熬夜。長期熬夜會導致白天困倦、易疲乏，使人長期處于應激狀態，表現為焦躁、緊張、焦慮，引發生物鐘紊亂，睡眠質量差或失眠，可能導致人體免疫力下降、身體代謝紊亂，增加代謝性疾病、精神疾病、癌癥等的發病風險。
此外，長期失眠會對健康造成哪些不良影響？在不同的生命周期，睡眠不足的影響也各有不同。
對于兒童和青少年，充足的睡眠對其神經系統的發育、健全，以及性格的養成至關重要，長期睡眠不足會影響他們的一生；對于成年人，睡眠不足會顯著影響其體力和腦力的恢復，進而影響工作狀態和情緒狀態；對于老年人，睡眠不足會影響其腦內代謝廢物的排出，加重衰老，導致認知功能障礙。
短期、偶爾的睡眠不足，可以通過后續的補償睡眠恢復各項生理功能，但慢性、長期的睡眠不足影響非常大，會顯著增加抑郁、焦慮等精神疾病發生。
圖源：卡樂圖片 攝影/賈瓊
好好睡覺是治愈一切的“良藥”
對于睡眠來說，質量與時間兩者同等重要。隨著現代睡眠醫學的發展，睡眠被分為非快速眼動睡眠期和快速眼動睡眠期。
非快速眼動睡眠期由淺入深，分成N1期至N3期，其中N3期即慢波睡眠期，對于體力和腦力的恢復非常重要；快速眼動睡眠期（又稱為夢眠），眼球會出現快速運動并伴隨著豐富的夢境，這一時期對于記憶鞏固和情緒平復非常重要。
因此，優質的睡眠不僅需要足夠的睡眠時長，也需要有好的睡眠質量。相關研究證實，好好睡覺的確是治愈一切的“良藥”：提升免疫力，有助于減肥，保持更年輕的狀態，加快病痛的恢復，甚至可以幫你遠離癌癥！
對個體而言，擁有足量的慢波睡眠和優質夢眠，既是非常重要的生理需要，也是非常美妙的身體體驗。
睡個好覺，睡前別做8件事
很多人經常睡不好或者睡眠質量差，和睡前的一些習慣有關。建議大家，想要睡個好覺，睡前別做這8件事！
1.睡前不要劇烈運動運動要放到白天，增加身體的疲勞感，可以促進睡眠；但如果在夜間劇烈運動，會使大腦過度興奮，分泌相關激素影響睡眠。一般入睡前3小時內就不要運動了。
2.睡前不要飲酒助眠很多人習慣在睡前小酌一杯，喜歡那種微醺感，認為睡前喝酒有助于睡眠。實際上，睡前飲酒會引起中樞神經興奮，反而不利于睡眠。半夜更容易驚醒，甚至失眠。
3.睡前別吃太多東西晚飯吃得過飽、經常吃夜宵，都會影響睡眠。睡前吃太多東西會導致血糖升高，這樣人會更容易興奮，入睡困難。如果睡前太餓，不要吃高糖、高碳水的食物，可以喝一杯熱牛奶。
4.睡前別喝濃茶咖啡濃茶、咖啡、功能飲料等含有咖啡因會導致失眠。此外，有些奶茶等茶飲也最好別在睡前3~4個小時喝，同樣也會導致睡前大腦亢奮、失眠。
5.睡前盡量別玩手機睡前玩手機、刷短視頻是很多人的常態。但往往回過神的時候，已躺在床上1-2個小時了。睡前玩手機不僅會讓你晚睡，而且還可能放下手機后更睡不著，導致了入睡困難。
6.睡前不要情緒激動很多人有過睡前和家人/朋友吵架的經歷，這樣往往當晚睡眠質量特別差、失眠。這是因為喜怒哀樂容易引起大腦神經中樞的興奮或紊亂，影響睡眠。
7.睡前不要過度說話有人在睡前喜歡聊天、煲電話粥，這樣也會影響睡眠。因為說話太多容易使大腦興奮，思維活躍，從而使人難以入睡。聊天后有些人還會不斷琢磨剛剛聊天的內容，導致睡不著。
8.睡前不要過度用腦有些人習慣在晚上工作，特別“燒腦”的工作。睡前過度用腦，會讓大腦處于一種興奮的狀態。雖然人已經躺下了，但還是沒辦法睡著。
放輕松，保持平穩愉悅的心態。和床好好培養感情，等想睡的時候再上床，讓身體形成記憶：床是用來睡覺的。如果實在睡不著也別硬睡，建議起來簡單活動，等到有困意了再上床。長期睡不著，可以尋求專業醫生的幫助獲取最佳解決問題的方法。
親愛的朋友，今晚開始早睡1小時吧！祝你白天有說有笑，晚上睡個好覺。
（透視社綜合央視新聞、人民日報、文匯報、長城網、健康中國報道）