5種助眠營養(yǎng)成分推薦：健康飲食改善睡眠質(zhì)量，縮短入睡時(shí)間
人的一生中有三分之一的時(shí)間，都在睡眠中度過。睡得好能延年益壽，但要是睡不好怎么辦？其實(shí)，影響睡眠有很多因素。例如，壓力水平、睡前行為、飲食等。
研究顯示，健康飲食可以使入睡時(shí)間平均縮短12分鐘，而且整體的睡眠質(zhì)量更好?？梢哉f：”吃夠營養(yǎng)，才會(huì)有好睡眠！“
給大家推薦5種能幫助入睡的營養(yǎng)成分，記得要多吃！
1.l -色氨酸
色氨酸是一種必需氨基酸，需要從食物中獲取。進(jìn)入身體后，會(huì)轉(zhuǎn)化成與睡眠相關(guān)的兩種化學(xué)物質(zhì):
5-羥色胺（又名血清素），也有人叫它“快樂荷爾蒙”，是大腦中的一種神經(jīng)遞質(zhì)，對(duì)食欲、睡眠、情緒的控制起到很重要的作用。
褪黑素，有助于調(diào)節(jié)睡眠周期。
含大量色氨酸的食物包括：肉類和魚、蛋類（蛋白）、乳制品、豆類、種子等。
2.天然褪黑素
很多食物——主食、蔬菜、水果、各種肉類都含褪黑素，比如酸櫻桃。多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，喝酸櫻桃汁或者酸櫻桃補(bǔ)充劑對(duì)睡眠有好處。一項(xiàng)研究中，受試者連續(xù)13天每天喝兩杯240ml的酸櫻桃汁后，睡眠質(zhì)量得到明顯改善：入睡更快、睡眠時(shí)間平均延長了84分鐘。
除了酸櫻桃（褪黑素含量13.46ng/g），草莓也含有較多褪黑素，平均含量達(dá)到了11.26ng/g；蔬菜中，辣椒、番茄的褪黑素含量相對(duì)較高；有色大米、大麥、燕麥谷物；開心果等堅(jiān)果；豆類（尤其是發(fā)芽后）等食物含有較多褪黑素。
3.b族維生素
體內(nèi)各種營養(yǎng)在轉(zhuǎn)化成褪黑素的過程中，需要很多幫手。維生素b6、葉酸（維生素b9）、維生素b12等b族維生素就是這樣一群得力干將，可以促進(jìn)合成更多的褪黑素，來提升睡眠質(zhì)量。
富含b族維生素的食物包括肉類、蛋類等蛋白質(zhì)食物及全麥制品。
4.鎂
鎂不僅可以幫助大腦舒緩、緩解壓力，還參與維持晝夜節(jié)律。有研究顯示，補(bǔ)充鎂元素可以改善睡眠質(zhì)量，雖然效果沒有褪黑素那么明顯，但對(duì)于缺鎂人群來講，還是有很不錯(cuò)的效果。
深綠色帶葉蔬菜、南瓜籽、芝麻、豆類、小扁豆以及某些魚類等都含有豐富的鎂。
5.ω-3多不飽和脂肪酸
分泌褪黑素的器官需要很高比例的多不飽和脂肪酸，尤其是dha，作為一種ω-3多不飽和脂肪酸，直接影響褪黑素的合成，如果營養(yǎng)夠，睡眠就好，營養(yǎng)不夠，整體睡眠質(zhì)量直線下降。
魚類含有較多的不飽和脂肪酸，尤其是ω-3系列的多不飽和脂肪酸，對(duì)人體健康非常有益。